La importancia de las legumbres en la alimentaci贸n familiar


La importancia de las legumbres en la alimentaci贸n familiar

Las legumbres son un grupo de alimentos que no deber铆an faltar en la alimentaci贸n de ninguna persona, especialmente en la de los ni帽os ya que contienen hierro, zinc, calcio, 谩cido f贸lico, vitaminas del grupo B, hidratos de absorci贸n lenta, fibras y prote铆nas y no contienen grasas saturadas ni trans que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dentro de este grupo de alimentos que se consumen con mayor frecuencia en nuestro pa铆s, se encuentran las lentejas, arvejas, porotos (blancos, rojos y negros) y garbanzos.


Dichos alimentos se pueden incorporar en las primeras comidas de la alimentaci贸n infantil en forma de pur茅 bien cocidos, sin piel, pisados y colados ya que contribuyen a:

  • Prevenir y mejorar la anemia por su contenido en hierro, aunque es importante aclarar que el hierro que contienen es de menor absorci贸n que el de las carnes rojas. A pesar de esto, son una alternativa m谩s econ贸mica en caso de no poder comprar carnes rojas.
  • Mejorar la salud cardiovascular por su contenido en fibras y no contener grasas saturadas ni trans.
  • Reforzar el sistema inmunol贸gico (sistema de defensa contra las infecciones) por su contenido en prote铆nas, hierro y zinc.
  • Prevenir la constipaci贸n por su contenido en fibras.
  • Ser una excelente alternativa para las personas cel铆acas ya que no contienen gluten. Se recomienda igual comprar opciones envasadas que tengan el logo "sin TACC", ya que en los alimentos sueltos puede haber contaminaci贸n con otros alimentos que contienen gluten (contaminaci贸n cruzada).
  • Al poseer abundante cantidad de fibra, brindan tambi茅n saciedad ayudando a disminuir el apetito, por lo que son una buena alternativa en personas con sobrepeso u obesidad.


Teniendo en cuenta los beneficios para la salud es importante incluir a las legumbres no solo en la alimentaci贸n de los ni帽os sino en la alimentaci贸n familiar.


Para ello se aconseja:

  • Buscar recetas diferentes y atractivas para los ni帽os utilizando legumbres no s贸lo en guisos y ensaladas sino tambi茅n en hamburguesa, pat茅, tortillas y croquetas.
  • Preparar y/o combinar las legumbres con otros alimentos o preparaciones que les gusten a los ni帽os para facilitar su aceptaci贸n. Mezclarlas con verduras o carne en pur茅s o budines.
  • Predicar con el ejemplo. Para introducir un alimento nuevo y que los ni帽os lo acepten, es muy importante que est茅 presente en la mesa familiar con cierta frecuencia.
  • Recordar que cuando se introduce un alimento nuevo al principio cuesta que lo acepten. Si se contin煤a ofreciendo en preparaciones diferentes, con el tiempo lo ir谩n aceptando.
  • Al igual que en cualquier otro caso, involucrar a los ni帽os en la organizaci贸n, compra y preparaci贸n de los alimentos ser谩 clave para promover su aceptaci贸n.


Es muy importante que las comidas se realicen en un ambiente alegre, relajado y sin medios audiovisuales (televisi贸n, tel茅fonos celulares, tablets) evitando forzar, castigar o premiar con la comida. De este modo, se fomentar谩 un buen v铆nculo con los alimentos y la familia.


驴C贸mo cocinarlas?


  • Enjuagarlas bien y colocarlas en un bowl en remojo durante 8 a 12 horas para liberar sustancias que dificultan la absorci贸n de sus minerales, mejoran la digesti贸n y ablandan sus fibras m谩s duras.
  • Luego de este tiempo, se tira el agua de remojo y se hierven hasta que est茅n listas.
  • Una vez cocidas se pueden usar en ensaladas, hamburguesas, croquetas, rellenos de empandas o tartas, budines y galletas.


Les compartimos algunas recetas:


Hamburguesas de lentejas y calabaza

  • 250 gramos de lentejas
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 taza de pur茅 de calabaza
  • Perejil picado
  • Opcional: Harina com煤n (cantidad necesaria)


Procesar las lentejas ya cocinadas (tambi茅n se puede utilizar pisa papa o pisarlas con tenedor).

Agregar la cebolla picada, la zanahoria cocida en trozos, el pur茅 de calabaza y el perejil.

Cuando se logre una pasta homog茅nea, dejar en reposo en heladera una hora.

Con la ayuda de una cuchara grande o con las propias manos limpia, dar forma de hamburguesas.

Se pueden pasar las hamburguesas por la harina, una a una o dejarlas directamente sin harina.

Llevar a una fuente para horno con un poco de aceite o roc铆o vegetal hasta que se doren.


Bizcochitos de garbanzos

  • 1 taza de garbanzos hervidos.
  • 1/2 taza de aceite.
  • 1/2 taza de agua tibia.
  • 2 tazas de harina com煤n o integral.

Colocar los garbanzos, el aceite y el agua en procesadora o licuadora. Luego, volcar esta preparaci贸n en un recipiente limpio, e ir agregando la harina hasta formar una masa homog茅nea. Estirar, cortar y poner en una asadera apenas aceitada y llevar a horno fuerte hasta dorar.


隆ADEM脕S DE RICAS, SON SALUDABLES!




  Autor/es: Dra. Mar铆a Fernanda Mateos. Dra. Guadalupe Sisu - Consultorio de Nutrici贸n

  Filiación: Hospital Dr. Noel H. Sbarra

  Palabras claves: Alimentaci贸n saludable, legumbres